고지혈증에 좋은 음식 및 정상 수치 관리 방법

고지혈증은 현대인에게 흔히 발생하는 건강 문제 중 하나로, 혈중 지방 수치가 높아지는 상태를 의미합니다. 고지혈증은 생활습관 개선을 통해 충분히 관리할 수 있는 질환으로 콜레스테롤을 낮추는 좋은 음식 및 정상 수치, 관리 방법 알아보겠습니다. 

고지혈증이란?

고지혈증은 높은 콜레스테롤 수치와 중성지방 수치를 동반하는 상태로, 쉽게 말해 나쁜 지방은 과도하고 좋은 지방은 부족한 상황을 의미합니다.

 

이러한 고지혈증의 주요 원인으로는 동물성 지방의 과다 섭취, 신체 활동 및 운동 부족, 비만, 노화, 흡연과 음주, 그리고 스트레스 등이 있습니다. 고지혈증은 자체로는 명확한 증상은 나타나지 않지만, 심혈관 질환, 뇌졸중 등 심각한 건강 문제를 초래할 수 있기 때문에, 이를 예방하고 관리하는 것이 중요합니다.

고지혈증에 좋은 음식과 관리 방법

 

✔ 오메가-3 지방산이 풍부한 음식: 연어, 고등어, 정어리와 같은 기름진 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈중 중성지방 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 이러한 지방산은 심혈관 건강을 증진시키고 염증을 줄이는 효과가 있습니다.

✔ 식이섬유가 풍부한 음식: 귀리, 보리, 콩류, 과일(특히 사과와 배) 및 채소는 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 식이섬유는 장 건강에도 좋으며, 포만감을 주어 체중 관리에도 효과적입니다.

✔  견과류: 아몬드, 호두, 피스타치오 등 견과류는 건강한 지방과 단백질을 포함하고 있어 고지혈증 관리에 유익합니다. 특히, 호두는 오메가-3 지방산이 풍부하여 심혈관 건강에 좋습니다.

✔ 올리브유: 올리브유는 단일불포화 지방산이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키는 데 도움을 줍니다. 샐러드 드레싱이나 요리에 활용해 보세요.

✔  녹차: 녹차에 포함된 카테킨 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 하루에 2~3잔의 녹차를 마시는 것이 좋습니다.

 

고지혈증에 커피를 마셔도 되는지에 대한 질문이 많은 것을 볼 수 있는데요, 커피 안에는 카페 스테롤이라는 지방이 들어 있어 몸속에 들어오면 간에 들어와 콜레스텔로 바뀌게 된다고 합니다. 커피를 드실때는 필터를 사용하는 드립 커피를 마시는 것이 좋습니다. 종이를 통해 여과 과정을 거쳐 지방 성분이 빠지기 때문에 에스프레소 머신 커피 보다는 필터를 통해 추출되는 드립커피를 추천하다고 합니다.

 

관리 방법

✔  규칙적인 운동: 주 150분 이상의 유산소 운동을 통해 체중을 관리하고 혈중 지방 수치를 낮출 수 있습니다. 걷기, 자전거 타기, 수영 등 다양한 운동을 통해 심혈관 건강을 증진시키세요.

✔  균형 잡힌 식사: 고지혈증 관리에는 균형 잡힌 식사가 필수입니다. 가공식품, 설탕, 포화지방이 많은 음식을 피하고, 신선한 과일과 채소, 통곡물, 단백질을 포함한 식단을 유지하세요.

✔  체중 관리: 비만은 고지혈증의 주요 원인 중 하나입니다. 적정 체중을 유지하기 위해 식사 조절과 운동을 병행하는 것이 중요합니다.

✔  정기적인 건강 검진: 혈중 지방 수치를 정기적으로 체크하여 자신의 건강 상태를 파악하고, 필요시 전문가의 상담을 받는 것이 좋습니다.

고지혈증 수치

[정상 수치]
총 콜레스테롤 200 mg/dL 이하
LDL : 130mg/dL 이하
HDL : 40mg/dL 이하

콜레스테롤 진단기준
진단 및 기준	정상수치	경계치	위험수준
총콜레스테롤	200mg/dL 미만	2200~239mg/dL	240mg/dL 초과
LDL 콜레스테롤	100mg/dL 미만	130~159mg/dL	160mg/dL 초과
HDL 콜레스테롤	60mg/dL 초과	40~59mg/dL	40mg/dL 미만
중성지방	150mg/dL 미만	150~199mg/dL	200mg/dL 초과

 

[ 총 콜레스테롤 ]
-정상: 200 mg/dL 이하
-경계선 고지혈증: 200-239 mg/dL
-고지혈증: 240 mg/dL 이상

 

[LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)]
-최적: 100 mg/dL 이하
-경계선 고위험: 100-129 mg/dL
-고위험: 130-159 mg/dL
-매우 고위험: 160 mg/dL 이상

[HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤)]
-낮음: 40 mg/dL 이하 (남성), 50 mg/dL 이하 (여성)
-정상: 40-59 mg/dL
-높음: 60 mg/dL 이상 (심혈관 질환 위험 감소)

[중성지방]
-정상: 150 mg/dL 이하
-경계선 고지혈증: 150-199 mg/dL
-고지혈증: 200-499 mg/dL
-매우 고지혈증: 500 mg/dL 이상

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마무리 글 

고지혈증은 생활습관 개선을 통해 충분히 관리할 수 있는 질환입니다. 위에서 소개한 음식과 관리 방법을 통해 건강한 삶을 유지하시기 바랍니다. 건강한 식습관과 규칙적인 운동은 고지혈증 예방뿐만 아니라 전반적인 건강 증진에도 큰 도움이 됩니다.